TABATA – rýchle, intenzívne a vysoko efektívne cvičenie
Tabata je náročný no zároveň vysoko efektívny tréning. Zapojíte pri nej celé telo, získate silu aj kondičku. Je to vlastne základ dnešného HIIT (vysoko-intenzívneho intervalový tréningu).
Metódu vymyslel japonský profesor Izumi Tabata, ktorý trénoval národný olympijský športový tím. Uskutočnil dokonca výskum, počas ktorého rozdelil účastníkov do dvoch skupín a porovnával klasické cvičenie s tabatou. Výsledok výskumu hovorí, že krátke vysoko-intenzívne cvičenie prináša lepšie aeróbne a anaeróbne výsledky v porovnaní s cvičením vykonávaným v strednej intenzite počas dlhšieho času.
Podstata tabaty
Tabata nie je špeciálne cvičenie, je to špeciálna metóda cvičenia. Základom tabata cvičenia je cvičenie vo vysokej intenzite za krátky čas. Pomer cvičenia a odpočinku je 2:1. Teda 20 sekúnd cvičenia v maximálnej intenzite a následne 10 sekúnd oddychu, opakované 8x. Začiatočníci môžu začať pri piatich opakovaniach a postupne zvyšovať na osem. Jedna tabata teda trvá 4 minúty a je zvyčajne zameraná na konkrétnu svalovú skupinu. Za 20 – 30 minút tréningu tak človek precvičí a posilní celé telo.
Čo tabata prináša
Medzi najväčšie výhody patrí posilnenie svalstva, zvýšenie výdrže, zvýšenie fyzického výkonu, redukcia hmotnosti. Navyše sa zvýši vaša odolnosť voči stresu a životná vitalita.
Počas jednej štvorminútovej tabaty spálite cvičenie pri maximálnej intenzite po krátku dobu je účinnejšie, ako cvičenie v nižšej intenzite po dlhšiu dobu. Ďalším bonusom je spaľovanie kalórii ešte 12 hodín po ukončení cvičenia.
Variabilita tabaty
Túto metódu možno cvičiť pri akomkoľvek systéme cvikov. V tom je aj jej výhoda, že tréning nie je nudný a jednotvárny. Každý si môže zostaviť svoj tréning podľa svojich potrieb a nálady. Cvičitelia sa môžu zamerať na kondičné cvičenia ako sú beh, cyklistika, švihadlo alebo na posilňovacie cviky – s vlastnou váhou, s činkami, s posilňovacími pomôckami. V jednej tabate možno cvičiť len jeden cvik alebo kombinovať viaceré tak, že sa budú striedať počas jednotlivých opakovaní.
Príklady konkrétnych cvikov:
20 sekúnd šprint a 10 sekúnd chôdza (opakovať 8x)
20 sekúnd dvíhanie nôh do výšky a 10 sekúnd oddych (opakovať 8x)
20 sekúnd doska (plank) a 10 sekúnd oddych (opakovať 8x)
20 sekúnd kliky a 10 sekúnd oddych (opakovať 8x)
20 sekúnd výpony a 10 sekúnd oddych + 20 sekúnd drepy a 10 sekúnd oddych (opakovať 4x)
…
Ďalšie obľúbené cviky pri tabate sú skoky cez švihadlo, skoky a beh na mieste, drepy s výskokom, výpady (dopredu, dozadu – s činkami aj bez), angličáky, dvíhanie sa na hrazde, zhyby, bicepsové zdvihy, mŕtvy ťah a iné.
Pomôcky pri tréningu
Cvičenie možno vykonávať bez akýchkoľvek pomôcok len s váhou vlastného tela, alebo aj s cvičebným náradím. Vhodné sú napríklad švihadlá, činky, laná, boxy, ketlebaly, rôzne kardio stroje. Kreativite sa medze nekladú.
Na čo nezabudnúť
Tým, že je tabata vysoko intenzívne cvičenie, nemali by ste v žiadnom prípade zabudnúť na dôkladne zohriatie a ponaťahovanie svalov pred samotným cvičením tabaty. Kvalitná rozcvička by mala trvať aspoň 10 minút.
Veľmi dôležitá je technika prevedenia cvikov. Začiatočníci by sa mali zveriť do rúk odborníkov a cvičiť pod dohľadom skúseného trénera.
Zostavte svoje cvičenie tak, aby ste precvičili všetky svalové skupiny, počas jedného tréningu celé telo.
Na cvičenie v štýle tabata budete potrebovať stopky, aby ste mohli sledovať intervaly maximálneho výkonu a odpočinku. Využiť môžete rôzne aj aplikácie do mobilu alebo špeciálne tabata songy, kde sa hudba mení v rámci jednotlivých intervalov.
Ak budete cvičiť tabatu s cvičebným náradím, pripravte si ho vopred.
Prispôsobte cviky svojej zdatnosti. Nevyberajte ani príliš ľahké ani príliš ťažké cviky. Cvičte tak, aby ste zvládli celých 8 opakovaní s primeraným zaťažením.
Po skončení Tabata tréningu vykonajte strečing precvičovaných svalových skupín.
Celkový počet opakovaní v rámci jedného tréningu ako aj počet tréningov v týždni je veľmi individuálny, prispôsobte ich svojim schopnostiam a cieľom.
Na poskytovanie tých najlepších skúseností používame technológie, ako sú súbory cookie na ukladanie a/alebo prístup k informáciám o zariadení. Súhlas s týmito technológiami nám umožní spracovávať údaje, ako je správanie pri prehliadaní alebo jedinečné ID na tejto stránke. Nesúhlas alebo odvolanie súhlasu môže nepriaznivo ovplyvniť určité vlastnosti a funkcie.
Funkčné
Vždy aktívny
Technické uloženie alebo prístup sú nevyhnutne potrebné na legitímny účel umožnenia použitia konkrétnej služby, ktorú si účastník alebo používateľ výslovne vyžiadal, alebo na jediný účel vykonania prenosu komunikácie cez elektronickú komunikačnú sieť.
Predvoľby
Technické uloženie alebo prístup je potrebný na legitímny účel ukladania preferencií, ktoré si účastník alebo používateľ nepožaduje.
Štatistiky
Technické úložisko alebo prístup, ktorý sa používa výlučne na štatistické účely.Technické úložisko alebo prístup, ktorý sa používa výlučne na anonymné štatistické účely. Bez predvolania, dobrovoľného plnenia zo strany vášho poskytovateľa internetových služieb alebo dodatočných záznamov od tretej strany, informácie uložené alebo získané len na tento účel sa zvyčajne nedajú použiť na vašu identifikáciu.
Marketing
Technické úložisko alebo prístup sú potrebné na vytvorenie používateľských profilov na odosielanie reklamy alebo sledovanie používateľa na webovej stránke alebo na viacerých webových stránkach na podobné marketingové účely.