Podceňovaná vláknina: Prečo ju telo potrebuje?

vláknina

Nevyhnutná pri trávení, prospešná pre zdravie a správne fungovanie nášho tela – vláknina. Jej nedostatok sa odrazí na fungovaní organizmu a jej absencia môže mať veľmi nepríjemné následky. V akých potravinách sa nachádza a prečo by sme ju z jedálnička nemali vynechať?

Čo je to vláknina?

Vláknina sa definuje ako potravinová časť rastlinného pôvodu. Ide o nestráviteľný sacharid a delí sa na dva základné typy:

  • Rozpustná vláknina – rozkladá sa vo vode a môže by metabolizovaná dobrými črevnými baktériami. Nachádza sa primárne v ovocí a zelenine. Pomáha znižovať hladinu glukózy, ako aj cholesterolu v krvi. Najviac rozpustnej vlákniny sa nachádza v banánoch, jablkách, hruškách, bobuľovitom ovocí a v slivkách. Dobrým zdrojom sú tiež obilniny. Jačmeň, raž, ovos, strukoviny, morské riasy, semená, orechy.

  • Nerozpustná vláknina – nerozkladá sa vo vode a vplýva najmä na trávenie. Po jej skonzumovaní sa zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice, čím podporuje pohyby čriev. Nerozpustnú vláknina nájdeme predovšetkým v celozrnných a  obilných zrnách. Ale tiež v celozrnných pekárenských výrobkoch, vločkách, hrachu, fazuli či orechoch.

Väčšina potravín obsahuje oba spomínané druhy, pričom odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v strave je 3:1.

Za čo všetko je vláknina zodpovedná?

To, že vlákninu by sme mali pravidelne konzumovať vieme. Otázka je prečo. Prečo je práve táto zložka výživy taká podstatná? Nuž, tu je krátky zoznam toho, za čo je vláknina zodpovedná:

Prospieva nášmu srdcu – vlákninu by mali do svojho jedálnička zaradiť všetci s vysokým tlakom či cholesterolom. Strava bohatá na vlákninu pomáha udržiavať tieto hodnoty v norme a pomáha budovať odolnosť ciev. 

vláknina

Bomba pre imunitu – keďže vláknina “operuje” v našich črevách, pomáha všetkým dobrým baktériám silnieť a tým povzbudzovať našu imunitu. Ak by totiž nastala nerovnováha a v našich črevách by prevládali zlé baktérie malo by to za následok rôzne ochorenia spojené s infekciami. Vláknina je vlastne prírodné probiotikum, ktoré veľmi prospešne vplýva na biotóm nášto tela. 

Predchádza rôznym chorobám – podľa výskumov je vláknina veľmi prospešná pre ženy. Pôsobí ako akýsi ochranca pred rakovinou prsníka. Podľa výskumu z roku 2016 dokáže vyšší príjem vlákniny znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka. Ženy, ktoré počas dospievania a v mladom dospelom veku konzumujú viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, sú menej ohrozené touto chorobou ako tie, ktoré vlákniny konzumovali málo. 

zelenina

Pomáha pri chudnutí – či veríte alebo nie vláknina pomáha pri chudnutí. Keďže zamestnáva hlavne črevá pri jej konzumácii vydrží pocit plnosti dlhšie, preto sa pri diétach odporúča konzumovať strava bohatá na vlákninu.  

Koľko vlákniny denne potrebujeme a kde ju nájsť?

Podľa odporúčaní potrebujeme 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií, ktoré denne zjete. Ženám sa odporúča celkovo konzumovať okolo 25 gramov vlákniny za deň. Muži by mali zjesť približne 38 gramov. Deti do 3 rokov by mali prijať množstvo 14 gramov denne a s pribúdajúcim vekom prísun zvyšovať. 

Ak ale teraz uvažujete nad tým, ako budete tento prísun rátať, tu je malá pomôcka potravín spolu s ich obsahom vlákniny.

  • Hrušky – stredne veľká hruška obsahuje 5,5 gramu vlákniny
  • Avokádo – 6,7 gramu na sto gramov
  • Jablká – 4,4 gramy v stredne veľkom jablku, alebo 2,4 gramu na sto gramov
  • Maliny – Jeden pohár má osem gramov, alebo 6,5 gramu na sto gramov
  • Banány – 3,1 gramu na stredne veľký banán, alebo 2,6 gramu na sto gramov
  • Mrkva – 3,6 gramu na pohár, alebo 2,8 gramu na sto gramov
  • Cvikla – 3,8 gramu na pohár, alebo 2,8 gramu na sto gramov
  • Brokolica – 2,4 gramu na pohár, alebo 2,6 gramu na sto gramov
  • Šošovica – 15,6 gramu na pohár uvarenej šošovice, alebo 7,9 gramu na sto gramov
  • Horká čokoláda – 10,9 gramu na sto gramov
  • Zemiak  má 3,8 gramu bielkovín, alebo 2,5 gramu na sto gramov
  • Mandle – 12,5 gramu na sto gramov

mandle

 

Tipy a triky ako zvýšiť príjem vlákniny v strave 

  • konzumujte celé ovocie, dajte mu prednosť pred šťavami či džúsmi
  • obyčajnú ryžu, múku vymeňte za celozrnnú
  • čítajte obsah vlákniny pri kúpe potravín
  • čipsy či lupienky vymeňte pri televízii za zeleninu (mrkvu, uhorku či kaleráb)
  • odborníci odporúčajú aj doplnky stravy ako psyllium alebo inulín, tie sú overenými  zdrojmi vlákniny, ktorú telo potrebuje každý deň
Zdroje:
Zdroj obrázkov: freepik, pixabay