TABATA – rýchle, intenzívne a vysoko efektívne cvičenie

Tabata je náročný no zároveň vysoko efektívny tréning. Zapojíte pri nej celé telo, získate silu aj kondičku. Je to vlastne základ dnešného HIIT (vysoko-intenzívneho intervalový tréningu).

Metódu vymyslel japonský profesor Izumi Tabata, ktorý trénoval národný olympijský športový tím. Uskutočnil dokonca výskum, počas ktorého rozdelil účastníkov do dvoch skupín a porovnával klasické cvičenie s tabatou. Výsledok výskumu hovorí, že krátke vysoko-intenzívne cvičenie prináša lepšie aeróbne a anaeróbne výsledky v porovnaní s cvičením vykonávaným v strednej intenzite počas dlhšieho času.

Podstata tabaty

Tabata nie je špeciálne cvičenie, je to špeciálna metóda cvičenia. Základom tabata cvičenia je cvičenie vo vysokej intenzite za krátky čas. Pomer cvičenia a odpočinku je 2:1. Teda 20 sekúnd cvičenia v maximálnej intenzite a následne 10 sekúnd oddychu, opakované 8x. Začiatočníci môžu začať pri piatich opakovaniach a postupne zvyšovať na osem. Jedna tabata teda trvá 4 minúty a je zvyčajne zameraná na konkrétnu svalovú skupinu. Za 20 – 30 minút tréningu tak človek precvičí a posilní celé telo.

Čo tabata prináša

Medzi najväčšie výhody patrí posilnenie svalstva, zvýšenie výdrže, zvýšenie fyzického výkonu, redukcia hmotnosti. Navyše sa zvýši vaša odolnosť voči stresu a životná vitalita.

Počas jednej štvorminútovej tabaty spálite cvičenie pri maximálnej intenzite po krátku dobu je účinnejšie, ako cvičenie v nižšej intenzite po dlhšiu dobu. Ďalším bonusom je spaľovanie kalórii ešte 12 hodín po ukončení cvičenia.

Variabilita tabaty

Túto metódu možno cvičiť pri akomkoľvek systéme cvikov. V tom je aj jej výhoda, že tréning nie je nudný a jednotvárny. Každý si môže zostaviť svoj tréning podľa svojich potrieb a nálady. Cvičitelia sa môžu zamerať na kondičné cvičenia ako sú beh, cyklistika, švihadlo alebo na posilňovacie cviky – s vlastnou váhou, s činkami, s posilňovacími pomôckami. V jednej tabate možno cvičiť len jeden cvik alebo kombinovať viaceré tak, že sa budú striedať počas jednotlivých opakovaní.

Príklady konkrétnych cvikov:
20 sekúnd šprint a 10 sekúnd chôdza (opakovať 8x)
20 sekúnd dvíhanie nôh do výšky a 10 sekúnd oddych (opakovať 8x)
20 sekúnd doska (plank) a 10 sekúnd oddych (opakovať 8x)
20 sekúnd kliky a 10 sekúnd oddych (opakovať 8x)
20 sekúnd výpony a 10 sekúnd oddych + 20 sekúnd drepy a 10 sekúnd oddych (opakovať 4x)
…
Ďalšie obľúbené cviky pri tabate sú skoky cez švihadlo, skoky a beh na mieste, drepy s výskokom, výpady (dopredu, dozadu – s činkami aj bez), angličáky, dvíhanie sa na hrazde, zhyby, bicepsové zdvihy, mŕtvy ťah a iné.

Pomôcky pri tréningu

Cvičenie možno vykonávať bez akýchkoľvek pomôcok len s váhou vlastného tela, alebo aj s cvičebným náradím. Vhodné sú napríklad švihadlá, činky, laná, boxy, ketlebaly, rôzne kardio stroje. Kreativite sa medze nekladú.

Na čo nezabudnúť

Tým, že je tabata vysoko intenzívne cvičenie, nemali by ste v žiadnom prípade zabudnúť na dôkladne zohriatie a ponaťahovanie svalov pred samotným cvičením tabaty. Kvalitná rozcvička by mala trvať aspoň 10 minút.

Veľmi dôležitá je technika prevedenia cvikov. Začiatočníci by sa mali zveriť do rúk odborníkov a cvičiť pod dohľadom skúseného trénera.

Zostavte svoje cvičenie tak, aby ste precvičili všetky svalové skupiny, počas jedného tréningu celé telo.

Na cvičenie v štýle tabata budete potrebovať stopky, aby ste mohli sledovať intervaly maximálneho výkonu a odpočinku. Využiť môžete rôzne aj aplikácie do mobilu alebo špeciálne tabata songy, kde sa hudba mení v rámci jednotlivých intervalov.

Ak budete cvičiť tabatu s cvičebným náradím, pripravte si ho vopred.

Prispôsobte cviky svojej zdatnosti. Nevyberajte ani príliš ľahké ani príliš ťažké cviky. Cvičte tak, aby ste zvládli celých 8 opakovaní s primeraným zaťažením.

Po skončení Tabata tréningu vykonajte strečing precvičovaných svalových skupín.

Celkový počet opakovaní v rámci jedného tréningu ako aj počet tréningov v týždni je veľmi individuálny, prispôsobte ich svojim schopnostiam a cieľom.