Wellness Magazín - 10. apríla 2020 - 3
Tuniak je veľmi obľúbeným jedlom a jedálniček si ním radi obohatia dokonca aj ľudia, ktorí inak ryby veľmi v láske nemajú. Navyše je bohatým zdrojom bielkovín, takže je skvelou voľbou aj pre ľudí, ktorí cvičia, alebo ktorí chcú zredukovať svoju hmotnosť. V nasledujúcom článku vám neprezradíme len informácie o tejto rybe, ale podelíme sa s vami aj o 7 skvelých a rýchlych receptov, ako tuniaka pripraviť.
Čo obsahuje tuniak?
Ako sme už vyššie spomenuli, tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín. V priemere v ňom nájdete až cca 25 gramov na 100 gramov mäsa, čo je naozaj skvelé. Okrem bielkovín v ňom však nájdeme aj „zdravé tuky“, a to v podobe omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tuniak je aj skvelým prirodzeným zdrojom sodíka, vitamínu A, vitamínu B6 a B12, ale aj fosforu, draslíka, horčíka, selénu či ďalších minerálov a vitamínov. Zaradiť ho do svojho jedálnička je preto určite skvelou voľbou.
Tuniak v oleji, v olivovom oleji a vo vlastnej šťave
Ak si kupujete tuniaka v konzerve, vybrať si môžete spomedzi týchto alternatív. Výber je, samozrejme, na vás, avšak najzdravšou a určite aj najviac diétnou voľbou je tuniak vo vlastnej šťave.
7 receptov z tuniaka
Ako na tuniaka? Dá sa z neho pripraviť naozaj veľké množstvo zdravých a chutných receptov, ktoré sú navyše rýchle – od nátierok, cez hlavné jedlo až po rýchlu večeru. Máme pre vás 7 inšpirácií.
#1 Tuniakové muffiny
- 160g tuniaka vo vlastne šťave
- 120g mozzarelly
- 100g jemných ovsených vločiek
- 3 vajcia
- 1 PL olivového oleja
- korenie podľa chuti
Scedíme tuniaka a mozzarellu nastrúhame. Všetko spolu zmiešame a pečieme cca 35 minút pri teplote 180 °C.
#2 Fitness tuniaková ryža
- konzerva tuniaka
- uvarená ryža
Tento recept je naozaj veľmi jednoduchý. Všetko, čo musíte spraviť, je uvariť si ryžu a zmiešať ju s konzervou tuniaka. Získate tak vynikajúce, sýte a zdravé jedlo plné bielkovín.
#3 Tuniaková omáčka na cestoviny
- 70g tuniaka vo vlastnej šťave
- cherry paradajky
- 10g parmezánu
- 30g bieleho jogurtu
- korenie podľa chuti
Všetky ingrediencie na rozohriatej panvici zmiešajte dokopy a pridajte svoje obľúbené cestoviny. Nechajte prehriať a chutné jedlo je pripravené.
#4 Tuniakový šalát
- šalát podľa chuti
- červená fazuľa v rajčinovej omáčke
- 2 varené vajcia
- tuniak vo vlastnej šťave
- kukurica
Opäť vám postačí všetky ingrediencie zmiešať dokopy. Vďaka rajčinovej omáčke k šalátu nepotrebujete ani žiaden dresing.
#5 Tuniakové fašírky
- 300g tuniaka v konzerve
- 500g varených zemiakov
- 50g parmezánu
- 1 vajce
Zemiaky pretlačte na kašovitú hmotu a všetky ingrediencie spolu zmiešajte. Zmes použite na vyformovanie fašírok, ktoré následne opečiete na panvici na oleji.
Najčítanejšie
#6 Tuniaková omeleta
- 2 vajcia
- konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- korenie podľa chuti
Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy a na rozpálenej panvici pripravte omeletu. Táto bielkovinová bomba poteší predovšetkým aktívnych športovcov.
#7 Tuniakovo-cuketové placky
- 1 ks cukety
- 1 konzerva tuniaka
- ½ hrnčeka syru
- ¼ hrnčeka špaldovej múky
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 vajce
- korenie podľa chuti
Nastrúhanú cuketu zmiešajte so všetkými ostatnými ingredienciami. Vytvarujte placky a poukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte v rúre asi 30 minút pri teplote 220 °C.
