Tuniak na 7 spôsobov

Tuniak je veľmi obľúbeným jedlom a jedálniček si ním radi obohatia dokonca aj ľudia, ktorí inak ryby veľmi v láske nemajú. Navyše je bohatým zdrojom bielkovín, takže je skvelou voľbou aj pre ľudí, ktorí cvičia, alebo ktorí chcú zredukovať svoju hmotnosť. V nasledujúcom článku vám neprezradíme len informácie o tejto rybe, ale podelíme sa s vami aj o 7 skvelých a rýchlych receptov, ako tuniaka pripraviť.

Čo obsahuje tuniak?

Ako sme už vyššie spomenuli, tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín. V priemere v ňom nájdete až cca 25 gramov na 100 gramov mäsa, čo je naozaj skvelé. Okrem bielkovín v ňom však nájdeme aj „zdravé tuky“, a to v podobe omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tuniak je aj skvelým prirodzeným zdrojom sodíka, vitamínu A, vitamínu B6 a B12, ale aj fosforu, draslíka, horčíka, selénu či ďalších minerálov a vitamínov. Zaradiť ho do svojho jedálnička je preto určite skvelou voľbou.

Tuniak v oleji, v olivovom oleji a vo vlastnej šťave

Ak si kupujete tuniaka v konzerve, vybrať si môžete spomedzi týchto alternatív. Výber je, samozrejme, na vás, avšak najzdravšou a určite aj najviac diétnou voľbou je tuniak vo vlastnej šťave.

7 receptov z tuniaka

Ako na tuniaka? Dá sa z neho pripraviť naozaj veľké množstvo zdravých a chutných receptov, ktoré sú navyše rýchle – od nátierok, cez hlavné jedlo až po rýchlu večeru. Máme pre vás 7 inšpirácií.

recepty, ako pripraviť tuniaka sú od rýchlych, cez hlavné jedlo až po rýchlu večeru
zdroj: 123RF

#1 Tuniakové muffiny

  • 160g tuniaka vo vlastne šťave
  • 120g mozzarelly
  • 100g jemných ovsených vločiek
  • 3 vajcia
  • 1 PL olivového oleja
  • korenie podľa chuti

Scedíme tuniaka a mozzarellu nastrúhame. Všetko spolu zmiešame a pečieme cca 35 minút pri teplote 180 °C.

#2 Fitness tuniaková ryža

  • konzerva tuniaka
  • uvarená ryža

Tento recept je naozaj veľmi jednoduchý. Všetko, čo musíte spraviť, je uvariť si ryžu a zmiešať ju s konzervou tuniaka. Získate tak vynikajúce, sýte a zdravé jedlo plné bielkovín.

#3 Tuniaková omáčka na cestoviny

  • 70g tuniaka vo vlastnej šťave
  • cherry paradajky
  • 10g parmezánu
  • 30g bieleho jogurtu
  • korenie podľa chuti

Všetky ingrediencie na rozohriatej panvici zmiešajte dokopy a pridajte svoje obľúbené cestoviny. Nechajte prehriať a chutné jedlo je pripravené.

#4 Tuniakový šalát

  • šalát podľa chuti
  • červená fazuľa v rajčinovej omáčke
  • 2 varené vajcia
  • tuniak vo vlastnej šťave
  • kukurica

Opäť vám postačí všetky ingrediencie zmiešať dokopy. Vďaka rajčinovej omáčke k šalátu nepotrebujete ani žiaden dresing.

#5 Tuniakové fašírky

  • 300g tuniaka v konzerve
  • 500g varených zemiakov
  • 50g parmezánu
  • 1 vajce

Zemiaky pretlačte na kašovitú hmotu a všetky ingrediencie spolu zmiešajte. Zmes použite na vyformovanie fašírok, ktoré následne opečiete na panvici na oleji.

#6 Tuniaková omeleta

  • 2 vajcia
  • konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
  • korenie podľa chuti

Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy a na rozpálenej panvici pripravte omeletu. Táto bielkovinová bomba poteší predovšetkým aktívnych športovcov.

#7 Tuniakovo-cuketové placky

  • 1 ks cukety
  • 1 konzerva tuniaka
  • ½ hrnčeka syru
  • ¼ hrnčeka špaldovej múky
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 vajce
  • korenie podľa chuti

Nastrúhanú cuketu zmiešajte so všetkými ostatnými ingredienciami. Vytvarujte placky a poukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte v rúre asi 30 minút pri teplote 220 °C.

Mohlo by sa vám páčiť