Fitness cviky do kancelárie, ktoré ocení nie jedna office manažérka

Aj vy práve teraz sedíte za svojím počítačom? Vyše osem hodín sedenia na jednom mieste je pre vaše telo veľkou záťažou, ktorá so sebou samozrejme prináša následky. Bolesti chrbta a krku, trpnutie zápästia, kŕčové žily,  bolesti hlavy či kĺbov – to všetko sú dôsledky dlhého sedenia počas vašej pracovnej doby.

Okrem karpálneho tunelu a ďalších tradičných problémov s chrbticou sa vynárajú i  nové problémy ako tenisový lakeť, ktorý môže byť dôsledkom zdvíhania telefónu a práce na počítači. Dokonca aj keď ste aktívni vo voľnom čase, ak ste nútený v práci sedieť pri stole celý deň vyberie si to svoju daň na vašom zdraví. Dali sme dokopy pár kancelárskych cvičení, ktoré môžete robiť za svojim pracovným stolom a eliminovať tak následky náročného pracovného týždňa.

1. Vymeňte stoličku za loptu

Zbavte sa kancelárskej stoličky a nahraďte ju fitness loptou. Pri sedení na fitlopte celý deň používate všetky svaly na chrbte, nohách a zadku.

Sedenie na fitlopte pri práci
Sedieť na fitlopte môžete doma, aj v kancelárii.

2. Sadnúť a vstať, sadnúť a vstaň …

Ak si opakovane sadáte a opäť sa postavíte – bez použitia rúk, toto cvičenie vám ponaťahuje svaly a kĺby, čím sa zbavíte tŕpnutia a navyše posilníte svalstvo.

3. Pokrčte ramenami

Vdýchnite hlboko a pokrčte ramenami a zdvihnite ich do uší. Vydržte. Uvoľnite a pusťte. Opakujte trikrát.

4. Prikyvujte

Pomaly potraste hlavou, áno a nie. Môžete z cvičenia spraviť zaujímavú hru. Opýtajte sa hlúpe otázky: „Mám rád svojho šéfa?“ Posuňte hlavu hore a dole: „Áno, áno, áno.“

5. Uvoľnite ruky vzduchovými kruhmi

Zatvorte obe päste a roztiahnite obe ruky pred seba. Vytvorte kruhy vo vzduchu, najprv v jednom smere, na desať. Potom smer zmeňte. Nakoniec ruky uvoľníte.

Precvičovanie prstov pri práci
Nezabúdajte ani na svoje prsty a doprajte im úľavu.

6. Roztiahnite prsty

Vystrite ľavú ruku pred seba, nasmerujte  prsty smerom k podlahe. Použite pravú ruku, aby ste zvýšili roztiahnutie, pritlačili prsty smerom k telu. Opakujte ešte raz s druhou rukou.Teraz opäť vystrite ľavú ruku, zápästie ohnite, prsty ukazujú smerom k oblohe. Použite svoju pravú ruku na zvýšenie uhlu, potiahnite prsty smerom k telu. Urobte to isté i druhou rukou.

7. Uvoľnite hornú časť tela otočením trupu

Nadýchnite sa a pri výdychu, sa otočte doprava a uchopte zadnú časť stoličky pravou rukou a zatiahnite ramená stoličky ľavou rukou.Pomaly sa vráťte smerom späť. Opakujte na druhej strane.

8. Ponaťahujte nohy a vypracujte si brucho

Chyťte sedadlo stoličky tak, aby ste vystreli nohy priamo pred sebou a boli rovnobežne s podlahou. Vtrite a natiahnite prsty na nohách s piatimi opakovaniami.

Náš tip: 4 najvychytanejšie fitnes aplikácie na domáce cvičenie

9. Precvičte chrbát „veľkým objavením“

Objímajte svoje telo, položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku na pravé rameno. Dýchajte a uvolnite oblasť medzi lopatkami.

10. Prejdite rukami – pre ramená a hornú časť chrbta

Pred sebou predĺžte jednu ruku. Na druhej strane uchopte lakeť vytiahnutého ramena a potiahnite ho cez hruď a natiahnite ramená a horné zadné svaly. Držte. Vystrite druhú ruku pred seba – opakujte.

View this post on Instagram

Sport ist wichtig – Bewegung im Alltag (fast) noch mehr! Sind wir mal sehr optimistisch und rechnen damit, dass ihr etwa vier mal die Woche für eine Stunde Sport treibt – macht von 168 Wochenstunden 4. Und die restlichen 164?! Eben. Wenn ihr da viel sitzt und jeden Schritt meidet, bringen die aktiven Zeiten nur wenig. Besonders im Büroalltag, am Schreibtisch, mit viel Stress und Hektik gehört Abwechslung integriert. Deswegen: Baut mehr Bewegung in euren Alltag ein! Wie?! Mit B Motion! Wir bringen Bewegung in euer Office, bauen aktive Pausen ein und regenerieren euer Team. Get in touch. www.businessinmotion.at #startnow #getintouch #refreshyourbusiness #refresh #bmotion #businessinmotion #motivation #pause #bewegungspause #bewegung #bewegungimbüro #officefitness #officefit #fitness #training #gesund #gesundheit #gesundheitsvorsorge #mitarbeiterförderung #vital #personaltrainer #yoga #meditation #rückenfit #gesunderrücken #burnoutprävention #balance #antistress #gesundemitarbeiter

A post shared by BMotion (@refreshyourbusiness) on

11. Ponaťahujte chrbát a ramená

Posaďte sa na okraj stoličky (ak má kolieska, natočte stoličku na stôl alebo na stenu, aby ste sa uistili, že sa nepohne). Položte nohy dohromady. Nakloňte sa, hrudník položte na kolená, nechajte ruky voľne visieť. Uvoľnite krk. Teraz dajte ruky za nohy, pravou rukou uchopte ľavé zápästie, predlaktie, ľavú ruku natiahnite doprava. Cítite ťahanie na chrbte, ramenách a krku. Držať. Opäť uvolnite ruky. Opakujte trikrát.

12. Uvoľnite hornú časť tela

Seďte na stoličke alebo sa postavte. Vystrite ruky nad hlavou a prepleťte prsty. Otočte dlane k stropu, keď zdvihnete bradu nahor, nakláňate hlavu dozadu a pozerajte sa na strop. Nádych, výdych a uvolnite.

13. Riešte veci osobne

Neposielajte kolegovi, ktorý sedí len pár metrov od vás email. Radšej sa prejdite a porozprávajte sa s ním osobne. Jednak to zlepší vaše sociálne vzťahy, no súčasne zmeníte polohu a trochu svoje telo ponaťahujete.

Bolesti, či prírastok hmotnosti, ktoré môžu vyplynúť z neustáleho sedenia za vašim stolom, sú len začiatok. Čo môžete urobiť, aby ste odvrátili bolesť a stuhnutosť? Cvičte týchto pár jednoduchých strečingových cvičení za stolom, ktoré uvoľnia napätie od hlavy až po päty. Trvajú len pár minút. Nastavte si pripomienku na vašom mobilnom telefóne alebo počítači tak, aby ste si každú hodinu pripomenuli, že je čas vstať a natiahnuť sa.