Ako mať správnu hladinu esenciálne mastných kyselín

Mnohí z nás si neuvedomujú dôležitosť esenciálnych mastných kyselín a tak sa neraz stane, že ich majú nedostatok. Pravda je však taká, že esenciálne mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Telo si ich však nedokáže vytvoriť a preto je potrebné ich prijímať v potrave.

Suroviny bohaté na mastné kyseliny.
zdroj: 123RF

Nedostatok esenciálnych mastných kyselín

Esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre správnu funkciu mozgu, pretože až 60% mozgu tvorí tuk. Najideálnejšia je kombinácia omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Omega 3 mastné kyseliny podporujú správnu funkciu srdca, ciev a sú prevenciou proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem toho pomáhajú znižovať krvný tlak, majú pozitívny účinok na zrak a zmierňujú prejavy depresie a úzkosti. Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že esenciálne mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus.

Nedostatok esenciálnych mastných kyselín sa prejavuje:

  • zvýšenou únavou
  • srdcovo-cievnymi ťažkosťami
  • zhoršenou pamäťou a schopnosťou učiť sa
  • suchou pokožkou a ekzémami
  • lámaním nechtov a vlasov
  • tráviacimi ťažkosťami
  • zmenou nálad, depresiou, úzkosťou

 

7 tipov ako prijať esenciálne mastné kyseliny

Ak trpíte únavou a častými tráviacimi ťažkosťami, môže to byť spôsobené tým, že neprijímate dostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín. Pozrite si aké potraviny sú najbohatším zdrojom esenciálnych mastných kyselín.

1. Esenciálne mastné kyseliny z rýb

Podľa najnovšieho celoeurópskeho prieskumu, ktorý skúmal množstvo konzumácie rýb v štátoch Európskej únie sa zistilo, že len 18% Slovákov konzumuje ryby aspoň raz týždenne. Európsky priemer je 42%. Ryby sú hlavným zdrojom esenciálnym mastných kyselín a podľa odborníkov by sme ich mali konzumovať aspoň dvakrát týždenne.

Losos patrí medzi najlepšie prírodné zdroje omega 3 mastných kyselín a v 100g obsahuje 2,260mg omega 3 mastných kyselín. Veľkou výhodou je, že lososa je možné pripraviť na akýkoľvek spôsob a hodí sa takmer ku všetkému.

Príprava lososa.
zdroj: 123RF

Makrela je často veľmi podceňovaný druh rýb avšak v 100g porcii je ukrytých až 200% odporúčanej dennej dávky. Makrely sa lovia vo voľnom mori a nepochádzajú z rybích fariem, čo znamená, že ich mäso nie je znečistené chemickými látkami.

2. Vajcia

Vajíčka obsahujú 660mg omega 3 v 100 gramoch a sú jednou z najvýživnejších potravín. Okrem esenciálnych mastných kyselín obsahujú aj minerály a vitamíny. Sú zdrojom najdôležitejšieho vitamínu D a pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.

3. Avokádo

Avokádo sa vďaka svojmu unikátnemu zloženiu zaradzuje medzi super potraviny. Je bohaté na omega 3 mastné kyseliny a v 100 gramoch avokáda je približne 110 mg omega 3 mastných kyselín. Avokádo je tiež zdrojom vitamínov E, C, B a kyseliny listovej. Čo sa týka minerálnych látok obsahuje draslík, horčík a mangán.

Avokádo.
zdroj: 123RF

4. Chia semienka

Chia semienka sú posledné roky veľmi obľúbené a veľkou výhodou je, že sa dajú pridať takmer do každého jedla. V dennej porcii 28 gramov sa nachádza až 5,060 mg omega 3 mastných kyselín. Nájdeme v nich všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, veľké množstvo železa, horčíka, fosforu , zinku, draslíka a ďalšie dôležité minerály.

 

5. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú skvelým zdrojom vlákniny a obsahujú 2,570 mg omega 3 mastných kyselín v dennej porcii 28 gramov. Vlašské orechy sú skvelou prevenciou proti vráskam, pretože obsahujú vitamín E, ktorý má preukázateľné vyhladzujúce účinky. Tak ako ostatné orechy aj vlašské pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi vďaka svojmu zloženiu zlepšujú metabolizmus. S orechmi by ste to ale nemali preháňať. Odporúčaná denná porcia je 28 gramov, čo predstavuje približne 14 vlašských orechov.

Vlašské orechy.
zdroj: 123RF

6. Ustrice

Ustrice sú nepochybne veľmi bohatým zdrojom. V 100 g sa nachádza až 435 mg omega 3 mastných kyselín. V jednej porcii sa skrýva až 1500% odporúčanej dennej dávky. Okrem toho sú ustrice skvelým zdrojom zinku a železa, ktoré je kľúčovou zložkou pri tvorbe červených krviniek. Ustrice sa neodporúča jesť surové, pretože môžu obsahovať pomerne veľké množstvo baktérií.

 

7. Kaviár

Kaviár obsahuje v 100g približne 6,786 mg omega 3 mastných kyselín. Cena skutočne kvalitného kaviáru je pomerne vysoká. Pravý kaviár sa vyrába výhradne z vybraných druhov jeseterových rýb a je pre neho charakteristická čierna farba a veľmi jemná chuť. Obsahuje vitamíny A,E, D a taktiež minerály ako sú horčík, draslík, fosfor a jód. Zaujímavosťou je, že kaviár obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie mäso. Rôzne druhy kaviaru nájdete aj tu.

Príjem omega 3 mastných kyselín by ste rozhodne nemali podceňovať. Odporúčaná denná dávka omega 3 mastných kyselín by mala byť minimálne 1g. Nie je to veľké množstvo, no napriek tomu ich často zabúdame dopĺňať.

Mohlo by sa vám páčiť