Mnohí z nás si neuvedomujú dôležitosť esenciálnych mastných kyselín a tak sa neraz stane, že ich majú nedostatok. Pravda je však taká, že esenciálne mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Telo si ich však nedokáže vytvoriť a preto je potrebné ich prijímať v potrave.
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín
Esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre správnu funkciu mozgu, pretože až 60% mozgu tvorí tuk. Najideálnejšia je kombinácia omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Omega 3 mastné kyseliny podporujú správnu funkciu srdca, ciev a sú prevenciou proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem toho pomáhajú znižovať krvný tlak, majú pozitívny účinok na zrak a zmierňujú prejavy depresie a úzkosti. Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že esenciálne mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus.
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín sa prejavuje:
zvýšenou únavou
srdcovo-cievnymi ťažkosťami
zhoršenou pamäťou a schopnosťou učiť sa
suchou pokožkou a ekzémami
lámaním nechtov a vlasov
tráviacimi ťažkosťami
zmenou nálad, depresiou, úzkosťou
7 tipov ako prijať esenciálne mastné kyseliny
Ak trpíte únavou a častými tráviacimi ťažkosťami, môže to byť spôsobené tým, že neprijímate dostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín. Pozrite si aké potraviny sú najbohatším zdrojom esenciálnych mastných kyselín.
1. Esenciálne mastné kyseliny z rýb
Podľa najnovšieho celoeurópskeho prieskumu, ktorý skúmal množstvo konzumácie rýb v štátoch Európskej únie sa zistilo, že len 18% Slovákov konzumuje ryby aspoň raz týždenne. Európsky priemer je 42%. Ryby sú hlavným zdrojom esenciálnym mastných kyselín a podľa odborníkov by sme ich mali konzumovať aspoň dvakrát týždenne.
Losos patrí medzi najlepšie prírodné zdroje omega 3 mastných kyselín a v 100g obsahuje 2,260mg omega 3 mastných kyselín. Veľkou výhodou je, že lososa je možné pripraviť na akýkoľvek spôsob a hodí sa takmer ku všetkému.
Makrela je často veľmi podceňovaný druh rýb avšak v 100g porcii je ukrytých až 200% odporúčanej dennej dávky. Makrely sa lovia vo voľnom mori a nepochádzajú z rybích fariem, čo znamená, že ich mäso nie je znečistené chemickými látkami.
2. Vajcia
Vajíčka obsahujú 660mg omega 3 v 100 gramoch a sú jednou z najvýživnejších potravín. Okrem esenciálnych mastných kyselín obsahujú aj minerály a vitamíny. Sú zdrojom najdôležitejšieho vitamínu D a pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.
3. Avokádo
Avokádo sa vďaka svojmu unikátnemu zloženiu zaradzuje medzi super potraviny. Je bohaté na omega 3 mastné kyseliny a v 100 gramoch avokáda je približne 110 mg omega 3 mastných kyselín. Avokádo je tiež zdrojom vitamínov E, C, B a kyseliny listovej. Čo sa týka minerálnych látok obsahuje draslík, horčík a mangán.
4. Chia semienka
Chia semienka sú posledné roky veľmi obľúbené a veľkou výhodou je, že sa dajú pridať takmer do každého jedla. V dennej porcii 28 gramov sa nachádza až 5,060 mg omega 3 mastných kyselín. Nájdeme v nich všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, veľké množstvo železa, horčíka, fosforu , zinku, draslíka a ďalšie dôležité minerály.
5. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú skvelým zdrojom vlákniny a obsahujú 2,570 mg omega 3 mastných kyselín v dennej porcii 28 gramov. Vlašské orechy sú skvelou prevenciou proti vráskam, pretože obsahujú vitamín E, ktorý má preukázateľné vyhladzujúce účinky. Tak ako ostatné orechy aj vlašské pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi vďaka svojmu zloženiu zlepšujú metabolizmus. S orechmi by ste to ale nemali preháňať. Odporúčaná denná porcia je 28 gramov, čo predstavuje približne 14 vlašských orechov.
6. Ustrice
Ustrice sú nepochybne veľmi bohatým zdrojom. V 100 g sa nachádza až 435 mg omega 3 mastných kyselín. V jednej porcii sa skrýva až 1500% odporúčanej dennej dávky. Okrem toho sú ustrice skvelým zdrojom zinku a železa, ktoré je kľúčovou zložkou pri tvorbe červených krviniek. Ustrice sa neodporúča jesť surové, pretože môžu obsahovať pomerne veľké množstvo baktérií.
7. Kaviár
Kaviár obsahuje v 100g približne 6,786 mg omega 3 mastných kyselín. Cena skutočne kvalitného kaviáru je pomerne vysoká. Pravý kaviár sa vyrába výhradne z vybraných druhov jeseterových rýb a je pre neho charakteristická čierna farba a veľmi jemná chuť. Obsahuje vitamíny A,E, D a taktiež minerály ako sú horčík, draslík, fosfor a jód. Zaujímavosťou je, že kaviár obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie mäso. Rôzne druhy kaviaru nájdete aj tu.
Príjem omega 3 mastných kyselín by ste rozhodne nemali podceňovať. Odporúčaná denná dávka omega 3 mastných kyselín by mala byť minimálne 1g. Nie je to veľké množstvo, no napriek tomu ich často zabúdame dopĺňať.
Som veľkou milovníčkou dobrých kníh a rada sa hrám so slovami. Vo svojom voľnom čase vymýšľam rôzne príbehy a najradšej píšem o motivácii a osobnostnom rozvoji. Verím, že každý človek môže byť šťastný, ak sa venuje tomu, čo ho baví a napĺňa. Mňa najviac baví písanie, pretože mi dáva možnosť využiť naplno svoju kreativitu a odlíšiť sa od ostatných.
Na poskytovanie tých najlepších skúseností používame technológie, ako sú súbory cookie na ukladanie a/alebo prístup k informáciám o zariadení. Súhlas s týmito technológiami nám umožní spracovávať údaje, ako je správanie pri prehliadaní alebo jedinečné ID na tejto stránke. Nesúhlas alebo odvolanie súhlasu môže nepriaznivo ovplyvniť určité vlastnosti a funkcie.
Funkčné
Vždy aktívny
Technické uloženie alebo prístup sú nevyhnutne potrebné na legitímny účel umožnenia použitia konkrétnej služby, ktorú si účastník alebo používateľ výslovne vyžiadal, alebo na jediný účel vykonania prenosu komunikácie cez elektronickú komunikačnú sieť.
Predvoľby
Technické uloženie alebo prístup je potrebný na legitímny účel ukladania preferencií, ktoré si účastník alebo používateľ nepožaduje.
Štatistiky
Technické úložisko alebo prístup, ktorý sa používa výlučne na štatistické účely.Technické úložisko alebo prístup, ktorý sa používa výlučne na anonymné štatistické účely. Bez predvolania, dobrovoľného plnenia zo strany vášho poskytovateľa internetových služieb alebo dodatočných záznamov od tretej strany, informácie uložené alebo získané len na tento účel sa zvyčajne nedajú použiť na vašu identifikáciu.
Marketing
Technické úložisko alebo prístup sú potrebné na vytvorenie používateľských profilov na odosielanie reklamy alebo sledovanie používateľa na webovej stránke alebo na viacerých webových stránkach na podobné marketingové účely.